La récupération par le yoga restaurateur

Bien installée avec une multitude de coussins je réfléchis à ma performance durant la course hypothermique... On utilise en yoga restaurateur différents accessoires tels les traversins, les coussins, les blocs et les couvertures pour faciliter le maintien des poses et atteindre un état de relaxation profonde du corps, du mental et des émotions. Le yoga restaurateur peut tout autant bénéficier aux personnes blessées, convalescentes, dépressives ou qui vivent des situations traumatiques dans leur vie. Ce yoga est issu de l'école de Iyengar, grand maître yogi qui utilisait des accessoires avec ses élèves afin qu'ils perfectionnent leurs postures. Cette approche fut popularisée par une de ses disciples, Judith Lasater.




Supta baddha konasana

 

Plusieurs postures nous aident à récupérer après un stress ou un effort physique intense: la position de l'enfant (balasana), du cadavre (savasana), les jambes élevées et appuyées au mur (viparita karani), dos au sol une jambe tendue vers le ciel et maintenue avec une courroie (supta padangusthasana), le héro incliné avec traversin (supta virasana)... Celle que je choisis après la course est le supta baddha konasana, posture illustrée par la photo. J'explore l'équilibre postural, ajustant au besoin un coussin pour bien répartir les points de pression, libérer le pranayama après cette ultime oxygénation de tout le corps et laisser circuler l'énergie de la Kundalini longeant la colonne vertébrale. Toute en présence, je me sens bien. Il est connu que le yoga restaurateur apaise le système nerveux central laissant le contrôle automatique du corps au système nerveux parasympathique... Le corps  est au repos, les muscles se relâchent.

 

Une musique douce et une méditation de pleine conscience invitent à la détente lors des séances de yoga restaurateur: réfléchir à son action quotidienne, au ressenti, aux motivations sous-jacentes à ses actions... Être en pleine conscience, c’est être pleinement vivant, présent pour ce qu’on fait, présent pour ceux qui sont autour de nous. Vivre en pleine conscience permet de soulager la souffrance et de développer le bonheur et la paix dans nous-mêmes, dans nos familles et dans le monde. (extrait de Thich Nhat Hanh  présenté par Yoga Bhavana). J'aime écouter, dans ces interstices de relaxation, des méditations guidées telles les méditations de Tara Brach et de Deepak Chopra. Une pratique assidue du yoga restaurateur protège le corps des maladies reliées au stress et permet d'atteindre la santé optimale dans les conditions données... se refaire la musculature après une course, relaxer après le stress de la compétition, certes, mais aussi découvrir un instant de bonheur dans la pleine conscience, voilà un secret que révèle le yoga restaurateur...

 

Accomplir son objectif et atteindre soukha

Le lever s'est fait tardif, déjà une heure de retard au jour J... J'enfile rapidement un petit déjeuner copieux, je me vêts puis pars de tôt matin traverser la ville pour aller faire la course hypothermique.

La course a lieu sur un terrain de golf situé dans le secteur industriel des NTIC et de la recherche spatiale, ma première visite du coin... J'arrive à destination avec hésitation, je dois demander les directions à une station service. J'arrive au pavillon du club, immense et luxueux, juste à temps pour rejoindre au pas de course (les accélérations de réchauffement...) le peloton de coureurs sur la ligne de départ. Je me faufile en arrière du groupe, politesse oblige, où j'ai quelques minutes pour procéder à des exercices préparatoires. L'hiver est beaucoup moins populaire chez les coureurs, nous ne sommes que quelques centaines. Une voix devant crie des directives: le parcours a été tracé hier, il forme une boucle en forme de huit, les tunnels sont  glissants, le ravitaillement d'eau est au point de départ, soit à chaque 5 kilomètres... 10, 9,...3, 2, 1, et c'est parti mon kiki ! Il neige, il fait -12 C. J'ai pris la précaution de porter une veste isolante sous mon coupe-vent... Je marche jusqu'à ce que la distance sépare enfin les participants puis je jogge les premiers kilomètres bien balisés sur le sentier, j'atteins ma cadence que je conserverai durant la course, en alternant avec de la marche rapide. J'ai chaud au premier tour, j'attache mon manteau autour de la taille. Les chansons rythmées enregistrées sur mon iPod me donnent des ailes... Deux tours, trois... je ressens des raideurs sur le coté des cuisses, les muscles tenseurs du fascia lata commencent à faire des leurs; je vais avoir à les travailler plus, par des mouvements latéraux peut-être ?  Il est vrai que le terrain est instable : neige, gadoue, glace, eau, pentes... Je remets mon manteau au 4e tour, mon numéro de coureur bien en vue. C'est maintenant difficile, ma réserve d'énergie a nettement diminuée; je ne me décide pas à prendre ces gels qui se logent tout au fond de ma poche... Le dernier 1.1 km est tracé en dehors de la boucle... Je fais un sprint final et traverse enfin la ligne d'arrivée ! J'ai gagné ma médaille longuement convoitée !

Le moment d'accomplissement s'accompagne d'un état d'euphorie, de bonheur.  Atteindre soukha dit le bouddhisme c'est être profondément en paix avec soi et avec son environnement, c'est un moment de pleine conscience et c'est exactement ce que je ressens en courant et surtout après coup, bien relaxe, le corps endolori de l'effort soutenu de la matinée mais apaisé, les conflits intérieurs disparus, la paix dans l'âme. Bouddha enseigne que cet état d'harmonie peut être permanent...le bonheur intérieur, détaché du preya, ces bonheurs éphémères que procure le matérialisme. Hum ! Le paradis sur terre ! C'est complexe, j'y réfléchis, le temps de récupérer...

À quoi je pense à ski ? à vivre dans ma force...

Motivée à réussir la course hypothermique, je m'entraine sans relâche, cette fois en croisée à ski, pas classique, dans le parc national. Partir de tôt matin sac au dos en ce beau matin de février à moins 37 c. reste pour moi un mystère de l'inconscience... Car il s'agit d'y passer la journée, dehors à patrouiller sur les pistes. L'équipe de patrouilleurs qui compte un peu sur ma présence est une autre source de motivation mais le 20 km prescrit par la grille d'entrainement du demi marathon pour ce samedi prédomine sur tout autre chose... Je le fais ce 20 km! En fin de parcours ce 20 deviendra un 35-40 km? Je n'ai pas d'odomètre mais il me semble l'avoir roulé l'été dernier à vélo...

Ainsi fait, je pense à ski, à réaliser la distance pour me rapprocher de mon objectif, la course qui aura lieu la semaine prochaine et à ma résistance au froid. Je pense à cette froidure envahissante, je pense à réchauffer mes doigts qui gèlent instantanément à chaque fois que j'enlève mes mitaines... J'augmente la cadence, en me rappelant les recommandations du Dr. Chopra d'apporter le sang de la tête (bien emmitouflée) aux extrémités, en répétant le mantra plusieurs fois...  Après quelques minutes, je sens un picotement brûlant, presque douloureux dans les mains, les doigts, les ongles puis plus rien... la chaleur est revenue, je n'ai plus froid.  Cela se répétera deux ou trois fois durant la journée.

Je me sens bien, je peux maintenant admirer la beauté du paysage, la nature blanche, congelée, croustillante dans l'air glacial. Cet air froid qui me gèle la peau du visage découvert dès que j'entame une descente comme si je bouffais de la crème glacée trop rapidement, juste là, au troisième œil... je me protège en couvrant mes yeux du revers de la mitaine, le temps d'atteindre le plat.

Un quart des sentiers de la boucle que je me suis tracée, parcouru, puis un tiers... je cherche tout au fond de ma mémoire du parc un raccourci pour aller plus vite, pour tricher un peu, le point d'arrivée est si loin et je commence à frissonner... j'ai soif mais je n'ose m'arrêter pour le moment, pas question d'enlever mes mitaines.  Je pense alors à ce que je lisais hier: vivre dans sa force. J'ai sûrement mal interprété cette idée, je vais il me semble, au-delà sinon aux limites de ma force... J'arrive à une bifurcation, un stationnement, un des nombreux points de départ pour les skieurs; je m'y arrête enfin pour me rassasier, thé épicé fumant et gâteau végétarien. Je demande l'heure à l'employée du parc: près de 15h. Elle me raconte que peu de temps auparavant, une dame lui a demandé de l'aide, elle souffrait d'hypothermie...

Je décide à cet instant précis de ne pas remonter la colline pour rejoindre, tel qu'entendu, un autre patrouilleur au refuge pour la pause: insensé ce 10km... ma voiture est au stationnement suivant, moins de km à skier.  Je fouille mon sac à dos pour en sortir un coupe-vent laminé avec capuchon que je revêts rapidement, j'enfile mes mitaines remercie la fille qui me cause, elle ne fait pas de ski, pas d'équipement, mais elle a de nouvelles raquettes et en profite bien, il y a un boisée derrière sa maison... au revoir! j'ai froid!  Encore une quinzaine de minutes pour apporter le sang aux extrémités, et c'est reparti. L'énergie remonte doucement, l'euphorie aussi, le manteau fais son miracle, j'ai gagné! J'arrive enfin! Radisson 380 ici Jo,...griss, griss, griss, Radisson écoute...griss, griss, griss, j'ai terminé ma patrouille, je quitte le secteur 2, bonne fin de journée, griss, griss, griss....

Course à pied

J'aime relever des défis, le dernier en liste étant l'Hypothermique, un demi marathon couru durant les grands froids canadiens. Dame Nature est capricieuse, on ne peut prévoir la météo du jour de l'événement: fera beau, fera froid, neigera,... En fait, ce qui importe c'est d'y être bien préparé!

Un horaire d'entrainement régulier accompagné d'exercices de réchauffement avant de courir et d'étirements au retour.  Je mets beaucoup d'emphase sur le réchauffement afin d'éviter les blessures.  Ces exercices préparatoires comportent des étirements statiques et dynamiques pour un échauffement général à spécifique. 

On débute avec des rotations de la tête et du cou, éveillant les cervicales puis les épaules et les bras. Les flexions du torse et les rotations de hanche sont essentielles pour étirer les muscles de la gaine, les fessiers et le psoas. L'échauffement des genoux et des chevilles est également primordial afin d'éviter les blessures si fréquentes à ce sport. Des mouvements de rotation de chacune de ces articulation assurent une meilleure réponse des muscles lors des enjambées, tels, en mon cas, les muscles tenseurs du facia lata.  Des mouvements de dorsiflexion et d'extension du pied, des orteils au talon, pointe- flexion, terminent cette première étape de réchauffement.

Je jogge légèrement durant une dizaine de minutes afin d'élever ma capacité cardiovasculaire et respiratoire. Les étirements balistiques fonctionnels s'ensuivent: des skips, des fentes, des jambettes, talon aux fesses, genoux hauts, pas ciseaux, pas chassés (droits, de côté, entrecroisés), foulées bondissantes... Je fais des mixtes avec ces exercices, variant les mouvements pour une meilleure coordination et synchronisation neuronales.  Ils ont l'avantage d'améliorer la proprioception sur le terrain. On peut ou pas faire quelques accélérations courtes. À cette étape je suis prête pour entamer la course.

Au retour de l'entrainement, je bois très souvent un bon smoothie protéiné tout en m'étirant : les mollets, les ischio-jambiers, les abducteurs, les quadriceps, les fesses et le haut du corps. Ce dernier englobe la poitrine (mains jointes derrière le dos), le dos (mains jointes, bras étirés devant le corps), les obliques, les  épaules... La meilleure méthode de récupération demeure, à mon avis, une bonne séance de yoga bien adaptée au besoin de ce sport! (à suivre...)