Un horaire d'entrainement régulier accompagné d'exercices de réchauffement avant de courir et d'étirements au retour. Je mets beaucoup d'emphase sur le réchauffement afin d'éviter les blessures. Ces exercices préparatoires comportent des étirements statiques et dynamiques pour un échauffement général à spécifique.
On débute avec des rotations de la tête et du cou, éveillant les cervicales puis les épaules et les bras. Les flexions du torse et les rotations de hanche sont essentielles pour étirer les muscles de la gaine, les fessiers et le psoas. L'échauffement des genoux et des chevilles est également primordial afin d'éviter les blessures si fréquentes à ce sport. Des mouvements de rotation de chacune de ces articulation assurent une meilleure réponse des muscles lors des enjambées, tels, en mon cas, les muscles tenseurs du facia lata. Des mouvements de dorsiflexion et d'extension du pied, des orteils au talon, pointe- flexion, terminent cette première étape de réchauffement.
Je jogge légèrement durant une dizaine de minutes afin d'élever ma capacité cardiovasculaire et respiratoire. Les étirements balistiques fonctionnels s'ensuivent: des skips, des fentes, des jambettes, talon aux fesses, genoux hauts, pas ciseaux, pas chassés (droits, de côté, entrecroisés), foulées bondissantes... Je fais des mixtes avec ces exercices, variant les mouvements pour une meilleure coordination et synchronisation neuronales. Ils ont l'avantage d'améliorer la proprioception sur le terrain. On peut ou pas faire quelques accélérations courtes. À cette étape je suis prête pour entamer la course.
Au retour de l'entrainement, je bois très souvent un bon smoothie protéiné tout en m'étirant : les mollets, les ischio-jambiers, les abducteurs, les quadriceps, les fesses et le haut du corps. Ce dernier englobe la poitrine (mains jointes derrière le dos), le dos (mains jointes, bras étirés devant le corps), les obliques, les épaules... La meilleure méthode de récupération demeure, à mon avis, une bonne séance de yoga bien adaptée au besoin de ce sport! (à suivre...)
